Hem ulaşılabilirliği kolay hem de besleyici değeri yüksek besinler arsasında yer alan baklagillerin beslenmemizdeki yeri oldukça önemlidir. 2016 yılı “Uluslararası Bakliyat Yılı” olarak ilan edilmiştir. Baklagiller; yonca, acı bakla, taze fasulye, bezelye, yerfıstığı, soya fasulyesi, kuru fasulye, bakla, kuru bezelye, nohut, ve mercimek gibi bitkileri içerir. Baklagiller iyi birer bitkisel protein kaynağıdırlar. Aynı zamanda değerli mikrobesinler, yüksek konsantrasyonda belirli karbonhidratlar, antioksidanlar ve diyet lifler içerirken yağ miktarı ve kalorisi de düşük besin grupları arasında yerini alır. Bu hafta sizlerle kurubaklagiller arasında mutfağımızda yerini alan besinlerin sağlığımız için öneminden bahsedeceğiz. Bir yazı dizisi olarak ilerleyen haftalarda da baklagilleri yakında tanımış olacağız.
Maş Fasulyesi- Dünyada en çok tüketilen filizdir.
Protein oranı yüksek, lektini düşük, besin değeri bakımından zengindir.
Maş fasulyesi dünyada tanesi yenen en önemli baklagil türlerinden biri olup daha çok Çin, Hindistan ve Güneydoğu Asya ülkelerinde yetişen bir bakliyat türüdür. Genellikle yemeklik olarak ve birçok ülkede tahıl ağırlıklı diyetlerde protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. Kurutulmuş tohumlar bütün ya da parçalanarak pişirildiği gibi, fermente edilerek, kavrularak veya değirmende öğütülüp un olarak kullanılmaktadır. Hindistan’da yemeklik yağ, ekmek, fırıncılık ve bisküvi yapımında kullanılmaktadır. Çin tıbbında bitki tohumları müshil ilacı olarak kullanılmasının yanında, dizanteri, çiçek hastalığı tedavisinde ve sebze zehirlenmelerinde panzehir olarak kullanılmaktadır. Hindistan’da maş fasulyesi zerdeçal, kişniş, kimyon ve zencefil ile pişirilerek mide ağrılarını ortadan kaldırmak için de kullanılmaktadır. Ayrıca maş fasulyesi daha çok filiz olarak tüketilmektedir. Çünkü maş fasulyesi filizi dünyada en çok tüketilen filizdir.
Yüksek protein içerir. Maş fasulyesinin protein oranı yaklaşık yüzde 24 olup tahılların yaklaşık olarak üç katı kadardır. Besin ögeleri açısından zengindir. A vitamini, C vitamini, K vitamini, B vitaminleri (Tiamin, Riboflavin, Folik Asit, Niasin, Vitamin B6, Pantotenik Asit) kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve manganez mineralleri ile diyet lifi açısından zengindir. Fitik asit miktarının düşük olması ile uygulanacak ön işlemler ile içerisindeki vitamin ve mineralden daha çok faydalanabiliriz. Maş fasulyesi izoflavon besinleri içerir. İzoflavonlar hormonal aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olurlar ve kadın sağlığını desteklerler.
Maş fasulyesi içermiş olduğu vitamin ve minerallerle vücudumuza birçok fayda sağlamaktadır. Vücudumuz açısından önemi;
-İçermiş olduğu diyet lifi ile sindirim sistemimizi destekler.
-Antioksidanlar açısından zengindir.
-Kalp ve damar dostudur.
-Menopoz döneminde oldukça faydalıdır.
-İçerdiği antioksidanlarla kanserden koruyucudur.
-Detoksifikasyon ve benzeri biyoaktiviteleriyle vücudu destekler.
-Nöral aktivitenin gelişmesinde ve güçlenmesinde önemli katkıları bulunmaktadır.
– Tam bir yaşlanma karşıtı besindir. İçeriğindeki fitoöstrojenler derinin yapısında bulunan kolajen ve elastin sentezinde görev alarak cildin yaşlanmasını geciktirir.
Neler Yapılır?
Filizlendir – Karıştır -Salata, Omlet, Yoğurt, Smoothie
Filizlendir kurut un yap- Kraker yap, Kek yap, Krep yap, ekmek yap
Haşla pişir – Her türlü salataya, yemeğe, kefire yoğurda karıştır ye
Yemek yap zeytinyağlı ya da etli kıymalı pişir ye
Kırmızı Mercimek
Çorba dendiğinde aklımıza ilk kırmızı mercimek çorbası gelir. Sofralarımızda sıklıkla kullandığımız kırmızı mercimek ince yapısı nedeniyle çok kısa sürede pişmektedir. Besin ögelerinden zengin olması açısından kırmızı mercimeği sıklıkla tüketmek içerdiği mineral ve vitaminleri vücudumuza alarak gerçek anlamda beslenmemizi sağlar. 100 g kuru mercimek; 55-65 g karbonhidrat, 24-30 g protein, 1.5-4 g lif, 1-2 g yağ, 18 gr diyet lifi, 900-1200 mg potasyum, 300-600 mg fosfor, 40-100 mg kalsiyum, 6-9’ar mg demir ve sodyum, 3-5 mg çinko, 90-150 mg magnezyum ve yaklaşık 60 IU A vitamini, 0.37 mg B1 vitamini, 0.32 mg B2 vitamini, 2 mg B3 vitamini, 0,57 mg B6 vitamini yüksek oranda da folik asit içerir. Mercimeğin çinko içeriği sebzelere göre daha yüksektir. Mercimek, kas sağlığı için önemli bir mineral olan magnezyumu da içerir. Magnezyum, damarlardaki düz kaslara etki ederek kan basıncının düşürülmesine ve kanın damarda daha rahat akmasına yardım eder. Araştırmalar vücuttaki magnezyum eksikliğinin ani kalp kriziyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu bağlamda mercimek tüketiminin kalp krizi riskini azaltacağı düşünülmektedir. Mercimek, folik asit içerir. İnsan vücudunda folik asit eksikliğinde homosistein seviyesi artar, bu durum damar duvarlarına zarar vererek kalp hastalıkları için ciddi bir risk etmeni haline gelir. Mercimek, içeriğindeki folik asit sayesinde doğumsal kusurların, kalp hastalıklarının ve osteoporoza neden olan kemik kırıklarının önlenmesini sağlar. Mercimek aynı zamanda demir eksikliği olanlar ve vejetaryen beslenen kişiler için önemli bir demir kaynağıdır. Bir çalışmada mercimeğin kolesterol düşürücü etkiye sahip mükemmel bir lif kaynağı olduğu ve içeriğindeki yüksek posa ile koroner kalp hastalığı riskini azalttığı belirtilmektedir. Yine içeriğindeki posayla kan şekerini dengelemeye yardım ederek yemek sonrası kan şekerinin hızla yükselmesini engellediği, tokluk sağladığı için kalori alımının azalmasını sağladığı ve bu sayede kilo vermeye yardımcı olduğu vurgulanmaktadır. Mercimek aynı zamanda çözünmez posa da içerir, bu sayede kabızlığın önlenmesine yardım eder, sindirim sistemi rahatsızlıklarına karşı koruma sağlar. Yapılan çalışmalar, mercimek bakımından zengin bir diyetin diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
Bezelye
Bezelye dünyada en fazla ekilen ve üretilen yemeklik tane baklagiller arasında yer almaktadır. Bakliyatlarda ticari olarak en çok kullanılan bitkisel protein bezelye proteinidir. Yetiştirilebilir alanın geniş olması ve kabuğunun kolayca ayrılabilmesi bu durumun nedenlerindendir. Taze bezelyede protein ile nişasta oranı yüksek seviyededir. Taze bezelye tanesindeki dağılımda yüzde 20-30 seviyelerinde kuru madde, yüzde 70-80 seviyelerinde su içermektedir. Kuru madde içerisindeki protein oranı yüzde 6-8’i, yağ oranı yüzde 0.3-0.5, karbonhidrat oranı yüzde 12-15, selüloz oranı yüzde 1-3, mineral madde oranı yüzde 0.5-2 seviyelerindedir. Kuru tanelerin dağılımında; su oranı yüzde 6- 16, protein oranı yüzde 18-20, yağ oranı yüzde 1-6, karbonhidrat oranı yüzde 20-60, selüloz oranı yüzde 2- 10 ve mineral madde oranı yüzde 2-10 seviyelerindedir. Diyet lif, nişasta, antioksidan, karoten ve protein içeriği bakımından oldukça zengindir. Ayrıca C, A ve B vitaminleri ile demir, fosfor ve potasyum gibi mineralleri de içerir. Bezelye, yeni gıda ürünlerinin formülasyonu dahil, gıda endüstrisinde büyük potansiyelde protein içeriğine (yüzde 20-25) sahiptir. Bezelye proteinleri kolayca erişilebilirdir ve hayvansal proteinlere karşı sürdürülebilir bir alternatif oluştururlar. Çünkü yüksek bir besin değerine sahiptir ve alerjik değildirler. Bezelye proteinleri, gösterdiği yüksek fonksiyonel özellikleri nedeniyle fonksiyonel tahıl ürünleri, erişte, makarna, bebek mamaları, et ve deniz ürünleri olmak üzere birçok alanda kullanılmaktadır. Bezelye hem insanlar hem de hayvanlar için değerli bir protein kaynağıdır. Bitkisel proteinlerin kalitesi esansiyel amino asit içeriğine ve sindirilebilirliğine göre değişmektedir. Bezelye proteininde bulunan aminoasitler yumurta proteini referans alındığında kükürtlü esansiyel aminoasitler hariç yetişkin bir insanın aminoasit ihtiyacını karşılayacak düzeydedir. Bezelye proteinleri, tahıllarda çok düşük düzeyde bulunan lisin amino asidi bakımından zengin olup bu esansiyel amino asit yönünden hemen hemen yumurta/sığır eti proteinine eşdeğerdir. Ancak bezelye proteinleri, kükürtlü esansiyel amino asitleri açısından fakir olması ve sindirilebilirliğinin düşük olması nedeniyle hayvansal proteinlere göre düşük besleyici değere sahiptir.
Bezelye içermiş olduğu antioksidanlar,vitamin ve mineraller ile;
Kansere karşı koruyucudur
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Cilt için faydalıdır.
Prebiyotik bir besindir diyet lifinden zengindir.
Göz sağlığına iyi gelir, lutein ve A vitamini içerir.
Gebelik planlamasında ve gebeler için iyi bir folik asit kaynağıdır.
Demir içeriği zengindir (kurusu)
Kalp damar sağlığını korur.
Kurusu selenyum içerir.
Tazesi K vitamininden zengindir.
